Непрекращающийся поток новостей о частичной мобилизации, росте цен, санкциях могут спровоцировать сильный стресс, панику, чувство бессилия, страха и другие еще более серьезные последствия для здоровья — от хронической головной боли до панических атак.
«На сегодняшний день люди могут испытывать ощущение потери, того, что было раньше, чувство страха, злости на себя и других, отчаяния, безысходности, тревоги и многие другие. Но нужно прожить эти эмоции и взять себя руки», — подчеркнула Ирина Вышегородцева, клинический психолог.
Одно из главных заблуждений человека, который находится в сильных чувствах — это то, что ему будет легче, если он отвлечется, запретит себе думать или переключится на позитив. К сожалению, это не работает. И психологи в этом мнении едины.
«Чувство становится менее интенсивным лишь при условии, что мы позволяем ему быть, переживаем его. То есть в тех условиях, когда мы начинаем бояться, важно признать, что „сейчас действительно непростое время и бояться нормально“ и позволить хоть немного побыть в переживании», — отметила Екатерина Калинчук, семейный психолог и гештальт-терапевт.
По словам психологов, сейчас рязанцы стали остро ощущать, что не могут контролировать свою жизнь. Так как все стремительно меняется и они не успевают перестраиваться, теряют привычные ценности и смыслы, осознают, что от них мало что зависит.
Создайте опору
Три психолога советуют начать с создания опоры для себя — так сильные переживания уйдут на второй план.
Для начала нужно обратить внимание на свое дыхание, уделить время телесным и дыхательным практикам и сконцентрироваться на том, что происходит с телом прямо сейчас. Психологи советуют дышать очень осознанно. Например, установить внутри себя команду «Дыши!», и как только заметите, что замираете от тревоги, то говорите себе это слово и делаете глубокий вдох. С поступлением воздуха тревога уже не нарастает.
«Мне больше всего помогает и нравится техника „Релаксация по Джекобсону“. Вы ложитесь на спину, закрываете глаза и стараетесь ни о чем не думать. Инструкцию можно найти в интернете. Но если коротко, то вы мысленно проходитесь по каждой части тела — напрягаете мышцы, потом расслабляете, при этом правильно дышите. Все проходите поочередно и медленно. Попробуйте, сильно помогает уйти от тревожных мыслей», — поделилась Ирина Вышегородцева.
«Из так называемых техник заземления я люблю такую: нужно встать босыми ногами на пол и попытаться врасти стопами в землю, каждым пальцем зацепиться за пол. Ощутить вес своего тела и представить себя деревом, которое корнями ушло в землю и черпает оттуда силу и жизненные соки. Сделать несколько вдохов и выдохов», — рассказала Валентина Конкина.
Затем переключаемся на настоящее время и занимаемся домашними рутинными делами.
«Когда в мире происходят какие-то глобальные тревожные события, в них сложно найти смысл и тогда важно не искать смысла в том, что происходит сейчас, не строить планы на будущее, а делать то, что зависит от меня сегодня — приготовить ужин, убраться дома и так далее. Хорошим ресурсом может быть общение с родными и друзьями и какие-то приятности для себя: хобби, вкусняшки и тому подобное», — отметила Екатерина Калинчук.
Уделите время себе
Следующим шагом станет забота о себе. Если вы умеете или любите петь, рисовать, танцевать — делайте это, творчество помогает перерабатывать чувства. Обеспечьте достаточный сон и питание, привычный распорядок. Больше пеших прогулок на свежем воздухе.
«Не планируйте больших дел, пусть ваши планы касаются только сегодняшнего дня. Сосредоточьтесь на простых повторяющихся вещах, на которые вы можете влиять. Встречайтесь с близкими людьми, которые могут вас поддержать. Перестаньте отвечать за стабильность других людей: родителей, родственников, мужа. Вы не обязаны быть сильным, держать лицо и становиться контейнером для чужих чувств, если для вас это неприемлемо. Другие люди не такие хрупкие, как нам это представляется, и они тоже могут сами позаботиться о себе», — подчеркнула Валентина Конкина.
«При состоянии апатии обращаем внимание — является ли она у вас периодической, например, в осеннее время года, или появилась после череды каких-то событий в вашей жизни. Если первый вариант, то вы можете прогуляться по осеннему лесу или выпить горячий чай в уютном кресле с пледом. Уделить время себе и своим желаниям, поднять настроение с помощью вещей, которые вам нравятся. А вот второй вариант возможен вследствие того, что вы „удержали“ какие-то сложные для вас переживания и не прожили их. Тогда рекомендовала бы помощь психолога для прояснения причин вашего состояния», — добавила Екатерина Калинчук.
Скажите «нет» новостям
Откажитесь от навязчивого просмотра и чтения разрушающих вас новостей. Максимум час в день вы можете уделить прочтению, чтобы оставаться в курсе ситуации.
«Для тех, кто каждый день судорожно смотрит новости, стоит ограничивать поток новостей. Например, вы с 18:00 до 19:00, час в день, выделяете для того, чтобы почитать все, что происходит в информационном мире, разговариваете об этом и тому подобное. До этого и после этого вы живете свою обычную жизнь. Так не будет застоя в ваших чувствах и при этом вы будете спокойно работать», — отметила Ирина Вышегородцева.
Также изолируйте себя от людей, после которых вы чувствуете ухудшение состояния.
«Это нормально сказать человеку: извини, я не могу выдерживать твою тревогу, мне и так невыносимо. Не пытайтесь охватить своим сочувствием и вниманием все, душа может не выдержать», — добавила Валентина Конкина.
Проявите снисходительность к себе
Перестаньте ругать себя за «неэффективность», апатию, утрату контроля над своей жизнью. Не нужно требовать от себя многого. Сейчас точно не место внутреннему критику, который корит за промахи и ошибки, за утрату грандиозности, за невозможность предвидеть все сценарии и подготовиться к ним наилучшим образом. Когда наступят спокойные времена, можно будет приступить к реализации больших планов.
«А пока хвалите себя за маленькие достижения, радуйтесь любому хорошему периоду в вашей жизни, хотя бы одному эмоционально спокойному дню. Не стесняйтесь обращаться к психологам. Сейчас многие мои коллеги проводят бесплатные группы поддержки и консультации очно и онлайн. А если совсем не справляетесь, то ищите возможность получить фармакологическую поддержку у специалистов. Это лучше, чем пытаться выдюжить в одиночку и в итоге не справиться», — уверена Валентина Конкина.
А еще, как утверждают психологи, именно в кризисные времена появляется ощущение остроты и яркости жизни. В этот период отсеивается все ненужное: прошлые проблемы кажутся пустяковыми, а простые вещи начинают радовать.